神戸市東灘区のメンタルクリニック

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より健康になるための運動習慣

神戸市東灘区のうおざき駅前心療クリニックです。
健康スポーツ医学講習会を受講しました。

みなさんご存知のことと思いますが、たいていの疾患に対して、運動は良い影響を与えます。
高血圧、高脂血症、高血糖も最初の対応は食事習慣や運動習慣の改善です。
不眠症の方でも運動不足(身体の疲労不足)が原因になりえますし、
運動することで不安が軽減されたり、うつのリスクが下がると言われており、
精神的にも良い影響があることが分かっています。

では、どれくらいの運動をすれば良いのでしょうか?
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023(案)にこんなQ&Aがあります

Q. 1回の身体活動で「20分以上継続しなければ効果がない」などの最短持続時間や「週3回以上実施しなければ効果がない」などの最低実施頻度はありますか?

A. ありません。短い時間の積み重ねでも健康増進効果は得られます。また、週に1回でも健康増進効果があることが報告されています。個々人のライフスタイルに合わせて、毎日身体活動に取り組むことが大切です。

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023(案)

世界的なガイドラインに目を向けると
1980年以前は6METS以上の高強度の身体活動が推奨されていたものが、
1980年以降は中高強度の(3-6METS)以上が推奨、とそこまで強度を必要としない、とされています。

METSは運動の単位です。
1METSは静かに座っている時の運動消費量なので、
3METSだと静かに座っている時の3倍運動しているということになります
と説明しても分かりにくいですね。
ざっくり説明すると「軽い運動で良い」という事です。

また、一回に15分以上と推奨されていたものが、現在は一回に10分未満でもよい、とされるようになりました。
一度に少しずつの運動で良く、その積み上げで一週間全体の運動量を増やすことが重要とされています。

要するに、必ずしもまとまった運動をする必要はなく、
少しずつでもいいので運動をすれば良い、ということです。
また、「運動」というと、ランニングだったりスポーツだったり
敷居の高いものを思い浮かべがちですが、
ランニングやスポーツに対して敷居の高さを感じる方では
家事をする、散歩に行く、買い物に行く、掃き掃除をする、などでも構いません。

さらには、BK30(ブレイク・サーティー)といって、
「30分以上の座りっぱなしを避けましょう」
という目標も、今後推奨されていくようです。
運動せよ、ではなく、動かない時間を減らそう、ということですね。

自分自身を振り返っても、気をつけていないと、
徐々に徐々に体を動かす頻度が減っていっているなと感じます。
少しずつからで大丈夫です。
じっとしている時間を少しでも短くして、体を動かす頻度、時間を増やして、より健康に過ごしましょう。

2024年3月7日追記:
日本医師会認定健康スポーツ医を取得しました。スポーツや身体活動を通じて地域の皆さんの健康増進をはかるべく、精進してまいります。

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